Programma di allenamento per la palestra, un uomo 3 volte a settimana

Programma di allenamento per la palestra, un uomo 3 volte a settimana. Il carico sulla colonna vertebrale è ridotto. Il programma contiene esercizi di base e fornisce una rapida crescita della massa muscolare e della forza. Il risultato sarà evidente entro 1 mese se si completano i gruppi di lavoro in errore, seguire il programma!

· Piccolo riposo tra i set

· Violazione dell'ordine degli esercizi

· Sostituzione di esercizi

· I pesi di lavoro non crescono

Questo programma offre risultati enormi! Se l'obiettivo è "peso a secco" o "essiccazione del corpo", è necessario garantire un equilibrio o una carenza nell'apporto calorico, rispettivamente. Per il sollievo, è possibile aggiungere allenamenti "intervallo" o cardio.

Nei "bodybuilder naturali" è inaccettabile un sovradosaggio di esercizio aerobico. Cardio ucciderà i progressi più di 3 ore a settimana.

Sei un chimico? Puoi combinare il programma con molti altri allenamenti, crossfit: il tuo corpo non perderà molta massa muscolare!

Se sei “dritto” non allenarti per più di 70-90 minuti, riposati tra le serie per 4 minuti. L'allenamento può essere ridotto eseguendo 2 serie di lavoro ed eseguendo serie di riscaldamento di altri muscoli tra le serie di lavoro. Set di rifinitura sul torace, riscaldamento per l'esercizio successivo per bicipiti, ecc. Quindi riduci l'allenamento di mezz'ora. Tra le serie di esercizi di base, puoi anche eseguire serie di inserti su polpacci, addominali, iperestensione, collo. Non inserire esercizi per lo stesso gruppo muscolare!

Puoi guardare la tecnica di allenamento e commenti dettagliati su questo programma nei miei video (sotto). Nella descrizione del video, un collegamento a un file più dettagliato con il programma (gli approcci e le ripetizioni sono descritti in dettaglio).

Il programma "Jason-1" è progettato per formare uomini - principianti

(panca inferiore a 110-120 kg), adolescenti o ragazze che hanno bisogno di "concentrarsi sulla parte superiore del corpo". Il programma è adatto a uomini che hanno un corsetto muscolare debole, "ernia". Il carico verticale durante l'esercizio è ridotto al minimo, quasi senza esercizi in piedi. Sollevare delicatamente i manubri dal pavimento!

Se scambiate esercizi, ad esempio, mettete esercizi per il torace e la schiena all'inizio dell'allenamento e esercizi per le mani alla fine, allora questo darà uno sviluppo irregolare!

I muscoli che carichi all'inizio della sessione, il pettorale e la schiena, si svilupperanno di più.

I muscoli che vengono caricati alla fine dell'allenamento (braccia) non si svilupperanno affatto.

Non c'è "pompaggio" o "pompaggio" in questo programma. Dopo aver praticato questa tecnica per almeno 1 mese, vedrai: i muscoli non crescono affatto dal fatto che si “gonfiano” e “bruciano”.

La crescita deriva dall'aumento degli indicatori di forza negli esercizi, grazie a una corretta alimentazione e allenamento, pieno recupero.

Questa regola è particolarmente importante per gli atleti naturali, ma funziona anche per i "chimici". Essendo diventato più forte, diventerai sicuramente più grande, prova il mio programma, lo sperimenterai in prima persona.

Perché vengono fornite solo le presse con bilanciere e manubri sulla pendenza?

Su una panca orizzontale, la parte inferiore del torace assume il carico, il petto risulta in qualche modo "cedevole", e per sua natura la parte inferiore del torace è generalmente sviluppata per tutti, ma la parte superiore del torace è dietro la maggior parte degli atleti.

Ecco perché Arnold ha iniziato ad allenarsi per due anni interi da una panchina inclinata.

Perché non è consigliabile abbassare la barra fino a toccare i muscoli pettorali quando si preme su una panca inclinata?

C'è un mito secondo cui i muscoli pettorali non funzioneranno se non li allunghi il più possibile. Ma in pratica, devi solo uccidere le articolazioni della spalla e strapparti il ​​petto. Abbassarlo in profondità su una pendenza è ancora più pericoloso che farlo su una panchina orizzontale. Se hai ancora dubbi, prova il mio programma in azione e rimarrai stupito di come la panca crescerà sui muscoli inclinati e pettorali.

Non eseguire mai un esercizio in caso di dolore o disagio traumatico. Assicurati di lavorare con l'assicurazione di un pullman o di un partner!

Dopo un minimo di 1, un massimo di 2 mesi, si consiglia di passare al programma Jason 2 al fine di evitare l'adattamento e ridurre la risposta metabolica.

Warm up in esercizi di base

1 set di peso operativo del 50% per 12-15 ripetizioni

2 impostare il peso operativo del 75% per 6-8 ripetizioni

Quindi 3 serie di lavoro da 5-6 ripetizioni all'insufficienza muscolare!

Riposare tra i set di riscaldamento per 1-2 minuti. Riposare tra i set di lavoro per 3-4 minuti (aggiungere set di inserti).

Negli esercizi "caviale", "iperestensione", "premi" esegui 1 serie di riscaldamenti senza ulteriore. Pesi per 10-15 ripetizioni, quindi 3 serie da 10-15 ripetizioni all'insufficienza muscolare.

Successivamente ci sono i video con la tecnica di allenamento del programma e sotto i video troverai il programma stesso. Leggi l'articolo, quindi guarda il video, in modo da ottenere il massimo da esso!

Lunedi

mercoledì

Venerdì

PROGRAMMA:

Lunedi

Panca su panca con bilanciere inclinata - muscoli pettorali

Piegare le braccia con i manubri su una panca inclinata - bicipiti

Inclinare Dumbbell Press - Muscoli pettorali

Sali sui calzini mentre sei seduto nel simulatore - muscoli del polpaccio

Doppi colpi di scena sdraiati sul pavimento - muscoli addominali

Piegare il braccio con 1 manubrio in panchina - bicipiti

Dips - Muscolo pettorale

iperestensione

mercoledì

Ampia impugnatura tirata fino al mento

Estensione delle braccia al blocco superiore

Manubri con manubri

Panca francese

Tirata verticale del blocco con impugnatura inversa stretta

iperestensione

Stampa - sollevando il caso su una sedia romana

Muscoli del polpaccio: panca con le dita nel simulatore per la leg press

Venerdì

Cablaggi manubri in piedi con enfasi sulla panchina

Panca con manubri seduta su una panchina inclinata all'indietro

Dumbbell Dumbbell

Leg Press

Curl delle gambe

Leg press nel simulatore per leg press

iperestensione

Stampa - sollevando il caso su una sedia romana

Sopra - 3 video con una dimostrazione dettagliata di tecnologia e sfumature

Allenatore Yuri Spasokukotsky

Articoli Correlati